Un anno di costruzione controllata ci ha portati fin qui, Gabri. Adesso togliamo quel velo che copre il lavoro e vediamo cosa c'è sotto davvero. Due giornate-tipo, ON e OFF, cinque sedute in palestra e la stessa precisione di sempre. Tu esegui e segni tutto: la lettura la faccio io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sodio stabili · NEAT stabile (~5.000 passi) · cardio stabile. Il blocco peri-workout con le 20 g di Ciclodestrine intra non si tocca, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Questo non è "il finale". È il momento in cui togliamo il velo e guardiamo cosa abbiamo costruito nell'ultimo anno. Un drop di risensibilizzazione serve a due cose: farti tornare sensibile ai nutrienti e mostrare la prima vera base muscolare. Da lì ripartiamo, con un punto di partenza nuovo.
La qualità della crescita prima della velocità. Il peso è un effetto, non l'obiettivo.
Dopo mesi di costruzione controllata il corpo va rimesso in ascolto. Le calorie scendono, la sensibilità ai nutrienti torna. Non è una punizione: è manutenzione.
Proteine alte tutti i giorni, ferro con tecnica solida, progressione che continua. In discesa il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo alti e peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Lo hai notato da solo: più le calorie scendono, più pesa quando mangi. La routine dei pasti è parte del protocollo quanto le grammature.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Gabriele Cennamo |
| Sesso | M |
| Altezza | 172 cm |
| Peso protocollo | 76,2 kg |
| Esperienza | 4 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Upper/Lower 5x) |
| Passi giornalieri | ~5.000/die |
| Struttura | Drop 1 · risensibilizzazione · Day ON/OFF |
Stabili, come impostato. Non si tagliano e non si caricano: restano costanti perché il peso al mattino dica qualcosa di vero.
Movimento di base invariato. È la spesa silenziosa che regge il drop senza intaccare il recupero in sala.
Nessuna aggiunta di cardio in questa fase. Se serve alzare l'output te lo dico io, quando i dati lo chiedono.
20 g di Ciclodestrine durante la seduta: carburante che regge il volume. Già conteggiate nel Day ON.
172 cm, quattro anni di ferro, un anno intero di costruzione controllata alle spalle. Sei partito da una struttura immatura e sei arrivato a un fisico che regge calorie alte restando pulito. Questo drop non chiude il percorso: apre il prossimo.
Il peso è rimasto fermo a lungo nonostante i rialzi calorici, poi ha iniziato a salire lineare con le performance. Sotto ci abbiamo messo carne vera, non liquidi.
Peso stabile due settimane di fila in cima al bulk: nessuna urgenza, ma il momento giusto per risensibilizzare. Siamo nella coda del picco, non agli estremi.
Le calorie scendono, il peso segue sul trend. Condizione che si pulisce, gambe più separate, performance che tengono. È esattamente quello che volevamo vedere.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, fame. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Day ON e Day OFF. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre: quelle difendono il muscolo mentre il resto scende.
| Macro | % |
|---|---|
| Carboidrati | 49.1% |
| Proteine | 26.7% |
| Grassi | 24.2% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 401 g | 180 g | 62 g | 2.869 |
| Day OFF | 222 g | 172 g | 83 g | 2.328 |
Giorno di ferro: carbo alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Sei pasti, pesati. Peri-WO: 20 g di Ciclodestrine intra. Totale giornata: 401 CHO · 180 PRO · 62 FAT · 2.869 kcal.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Totale giornata: 222 CHO · 172 PRO · 83 FAT · 2.328 kcal.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non devi indovinare un numero di RIR: devi riconoscere tre segnali e fermarti quando compaiono. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Ripetizioni pulite e ripetibili. La qualità batte il cedimento.
Tre segnali, e quando ne compare uno ti fermi. Velocità: se la concentrica rallenta molto rispetto alle reps precedenti, stop. Tecnica: se compaiono compensi (rimbalzo, arco lombare, spalla che sale, swing), stop. Stabilità: se perdi assetto su scapole, bacino o traiettoria, stop.
Prima aumenti le ripetizioni dentro il range. Solo quando chiudi il range (TOP 8 + BO 10/10) aumenti il carico del 2-4% e riparti dal basso. Non il contrario, e non tutto insieme.
Mantieni i carichi sui multi. Togli una serie agli isolamenti più faticosi (di solito laterali, tricipiti, curl). Cura sonno e recupero. Se il problema dura due settimane, rivediamo carichi e distribuzione dello stress insieme.
Carico usato · reps del top · reps dei back off · una nota tecnica (tipo "spalla ok" o "calo veloce"). Quattro cose, trenta secondi. Sono gli occhi che mi servono.
Cinque sedute: Upper A, Lower A, Upper B, Lower B, Upper C. Ogni giornata ha un ruolo diverso e non sono intercambiabili. I campi accanto agli esercizi sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti regge la seduta nel peri-workout e ti aiuta a chiudere le proteine quando il solido non basta. Niente di più, niente che non serva.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Gabri. Movimento, sonno, acqua e sale costanti, routine dei pasti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il drop regge.
~5.000 passi al giorno, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Più le calorie scendono, più conta l'orario. Tieni fisso il tuo ritmo: due pasti in corpo entro metà mattina, poi il resto a cascata.
Le 7:30-8 ore che stai tenendo sono la variabile più sottovalutata del drop. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato.
Quello che non misuri non lo controlli. KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
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| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 20 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine isolate · 20-25 g nei pasti previsti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice Meal · farina di riso, 50-100 g | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Fiocchi d'avena · 50 g nel Day OFF | ogni mese | Tsunami · RS15 |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
